Ze komt binnen met haar matje onder de arm en een gezicht dat zegt: ik weet nog niet of dit iets voor mij is. Vorig jaar deed ze bootcamp. Nu ligt ze op haar linkerzij, bolster tussen haar knieën, en de eerste tien minuten gebeurt er zo goed als niets. Geen zweet. Geen teller. Alleen ademen.
Halverwege die tien minuten zien we haar schouders zakken. Dat is precies het moment waar het om gaat.
Zwangerschapsyoga heeft de naam de zachte optie te zijn, iets wat je erbij doet als het echte sporten niet meer gaat. Dat beeld klopt niet. Het is een eigen discipline met een eigen opdracht: fysieke en mentale ruimte maken in een lichaam dat elke week verandert, en jou leren luisteren naar dat lichaam.
Zwangerschapsyoga is geen gewone yogales met aanpassingen
In een reguliere les krijg je varianten aangeboden. “Zwangere dames, doe jullie deze maar.” Je doet dan een afgezwakte versie van een les die voor iemand anders is bedacht. Het tempo past niet, en de docent moet ondertussen nog vijftien andere mensen in de gaten houden.
Een prenatale les draait dat om. Alles is vanaf minuut één gebouwd rond een zwanger lichaam. Er wordt niet gesprongen. Er wordt niet gezweet, want oververhitting hoort er niet bij. Je buik wordt nooit samengedrukt in een voorwaartse buiging en er zitten geen stevige twists of diepe backbends in. Ga je op je rug liggen, dan ligt er een bolster onder je bovenrug zodat je borst hoger blijft dan je buik.
Wat er in een les gebeurt
Elke les begint met vijf tot tien minuten ontspanning. Meestal op de linkerzij, met steun onder je hoofd en tussen je benen. In het begin voelt dat als tijdverspilling. Je ligt daar met je telefoon nog na te tikken in je hoofd.
Dan komt de ademhaling. We werken met de volledige yogische middenrifademhaling en met Ujjayi, een diepe, lange adem die je terugbrengt naar het hier en nu. Soms met Nadi Shodhana, afwisselend ademen door beide neusgaten. Wat we níet doen: je adem vasthouden, snelle pompende ademoefeningen, kapalabhati of bhastrika. Die horen niet in een zwangerschap thuis.
Daarna komt het bewegende deel. Staand, zittend, op handen en knieën, met de muur en met blokken. De les eindigt met tien minuten liggen. Niet als toegift, maar als onderdeel van het werk.
De houdingen die je tegenkomt, en waarom
Je hoeft geen Sanskriet te kennen om mee te doen. Toch is het handig om te weten waaróm iets in de les zit.
- De berghouding (Tadasana) ziet eruit als stilstaan. Het is de basis voor alles: ribben boven je heupen, gewicht verdeeld over je hele voet. Vanuit hier voel je hoe je bekken kantelt als je buik zwaarder wordt.
- De driehoek (Utthita Trikonasana) maakt lengte in je zij. Prettig als je ribben klem gaan zitten en je ademhaling korter wordt.
- De halve maan tegen de muur (Ardha Chandrasana) wordt in de opleiding de beste houding tegen zwangerschapsrugpijn genoemd. De muur neemt het balanswerk over, jij kunt je onderrug laten uitrekken.
- De boom (Vrksasana) traint balans en concentratie, die onder invloed van je hormonen achteruitgaan.
- De hurkzit (Malasana) opent je bekken en helpt spanning in je onderbuik verlichten.
- De brug (Setu Bandha Sarvangasana) activeert je billen zonder je bekkenbodem te belasten.
- Benen tegen de muur (Viparita Karani) haalt zware, opgezette benen leeg.
- De neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana) mag, maximaal dertig seconden, en verder niet.
Daar zit een rode draad in. Je bekkenbodem is een hangmat van spieren aan de onderkant van je bekken, en het gaat er tijdens je zwangerschap niet om die zo hard mogelijk te maken. Een té strakke bekkenbodem kan obstipatie geven, ongemak bij seks en een moeizamere ontsluiting. Daarom leren we hem net zo goed rekken en loslaten als aanspannen. Strakke binnendijbeenspieren maken die hangmat minder elastisch, dus de binnenkant van je benen rekken in goed ondersteunde houdingen is geen luxe.
Het tweede trimester is de fijnste periode om te oefenen
Het tweede trimester is het beste moment voor het bewegende deel van de les. De misselijkheid is weg, je energie is terug en je buik zit nog nergens in de weg. Wat je in die maanden qua kracht en conditie kunt doen, lees je in ons artikel over sporten in het tweede trimester.
In het eerste trimester ziet een les er anders uit. Rustiger, met veel meer nadruk op mentale ontspanning, visualisatie en accepteren dat je lijf iets doet waar jij niet over gaat. Voor veel vrouwen is dat de zwaarste periode, juist omdat er van buiten nog niets te zien is.
In het derde trimester gaat het tempo omlaag. Kortere houdtijden, meer steun, meer rust tussendoor. Je oefent niet meer om iets op te bouwen, maar om ruimte te houden in een lijf dat elke week voller wordt.
Zweverig? Je bereidt je voor op de zwaarste inspanning van je leven
Hier worden we graag onaardig over. Yoga heeft het imago van kaarsjes en zachte stemmen, en dat imago houdt sportieve vrouwen weg van iets waar ze veel aan zouden hebben.
Een bevalling duurt bij een eerste kind vaak vele uren. Je moet in die uren blijven ademen terwijl de pijn oploopt, blijven bewegen terwijl je moe bent, en beslissen terwijl je hoofd het liefst uitzet. Daar bereidt geen enkele HIIT-les je op voor.
Wat je op de mat oefent, is precies dat. Ademen als het oncomfortabel wordt. In een houding blijven die je liever zou verlaten, en merken dat het gaat. Voelen wanneer het genoeg is en dan stoppen. Er is in een bevalling ontzettend veel waar je geen controle over hebt. Over je eigen hoofd wel, en dat is te trainen.
Waarom er soms gehuild wordt op de mat
Het gebeurt bijna elke serie een keer. Iemand ligt in de eindontspanning en de tranen lopen gewoon. Meestal schrikt ze er zelf het meest van.
Dat is een goed teken. Er zit in een zwangerschap veel dat je overdag wegduwt: spanning over de bevalling, verdriet om een eerder verlies, twijfel of je dit wel kunt. Zodra je lichaam tot rust komt, komt dat boven. Het lijf laat los wat het meedroeg. Niemand kijkt raar op, en je hoeft er niets over te zeggen.
Een uur per week voor jezelf
Bij Zwangerschapsyoga sta je wekelijks op de mat in een kleine groep, met houdingen die passen bij hoe ver je bent. Je leert ademen op een manier die je tijdens de bevalling écht kunt gebruiken, en je gaat naar huis met een lijf dat minder vastzit. Wil je de bevalling zelf ook voorbereiden, kijk dan naar PowerMama Bevalt. De actuele lestijden staan op de aanbodpagina.
Veelgestelde vragen
Vanaf welke week kun je met zwangerschapsyoga beginnen?
Veel vrouwen starten na de eerste twaalf weken, omdat de misselijkheid dan vaak minder wordt. Eerder beginnen mag ook: in het eerste trimester ligt de nadruk op ademhaling, ontspanning en visualisatie in plaats van op houdingen. Twijfel je door klachten, overleg dan met je verloskundige.
Is zwangerschapsyoga hetzelfde als gewone yoga?
Nee. Een prenatale les is helemaal opgebouwd rond een zwanger lichaam, in plaats van een gewone les waarin je alternatieven krijgt aangeboden. Er wordt niet gesprongen, niet gezweet en niet diep getwist, je buik wordt nooit samengedrukt en rugligging gebeurt met steun onder je bovenrug.
Moet je ervaring met yoga hebben om mee te doen?
Nee, en de meeste vrouwen in de les hebben die ook niet. De houdingen worden stap voor stap opgebouwd en je werkt met blokken, banden, bolsters en de muur. Je hoeft niet soepel te zijn en geen Sanskriet te kennen. Alleen willen voelen wat jouw lichaam aangeeft.