Ze ligt op haar mat in de woonkamer met een video op pauze. Zesentwintig weken. De vrouw op het scherm zakt in een diepe draai en zegt vrolijk dat dit heerlijk is voor je rug. Zij twijfelt. Voelt het niet goed, of durft ze gewoon niet.
Die twijfel is verstandiger dan ze denkt. Bij yoga oefeningen tijdens de zwangerschap is de vraag zelden of iets zwaar genoeg is. De vraag is of een houding ruimte maakt of ruimte wegneemt.
Dat onderscheid is te leren, en daarna zie je het bij elke video die langskomt.
Waar je elke houding aan afmeet
Een handvol principes, en ze gelden voor alles wat je op de mat doet.
Je buik wordt nooit samengedrukt. Kun je een houding alleen aannemen door je romp op je buik te vouwen, dan is die houding niet voor nu. Je blijft ademen, altijd. Zodra je merkt dat je je adem inhoudt om ergens te komen, ben je te ver.
Je blijft binnen ongeveer 95 procent van je bewegingsuitslag, dus je gaat net niet tot je grens. En je blijft niet langer dan zestig seconden in dezelfde houding hangen. Dynamisch bewegen werkt beter dan lang statisch rekken, zeker nu.
Wordt het warm en ga je zweten, dan gaat het tempo omlaag. Oververhitting hoort niet bij deze periode.
Yoga oefeningen tijdens de zwangerschap die wél fijn zijn
Deze houdingen komen in bijna elke prenatale les langs. We noemen de Nederlandse naam, met het Sanskriet erachter voor als je het in een app tegenkomt.
- Berghouding (Tadasana). Staan lijkt niets, maar dit is de basis: ribben boven je heupen, gewicht verdeeld over je hele voet. Vanuit hier voel je pas hoe je bekken kantelt naarmate je buik zwaarder wordt.
- Driehoek (Utthita Trikonasana). Maakt lengte in je zij. Fijn als je ribben klem gaan zitten en je ademhaling korter wordt.
- Halve maan tegen de muur (Ardha Chandrasana). In de prenatale opleiding wordt dit de beste houding tegen zwangerschapsrugpijn genoemd. De muur doet het balanswerk, jij kunt je onderrug echt laten uitrekken.
- Boom (Vrksasana). Traint balans en concentratie, die allebei achteruitgaan door je hormonen. Houd een muur of stoel binnen handbereik.
- Hurkzit (Malasana). Opent je bekken en verlicht spanning in je onderbuik. Met je handen op een stoel of je billen op een blok is het een stuk comfortabeler dan volledig hurken.
- Brug (Setu Bandha Sarvangasana). Activeert je billen en achterkant zonder druk op je bekkenbodem. Bij deze oefening komt compressie van de onderste holle ader nauwelijks voor, dus hij mag ook na het eerste trimester.
- Benen tegen de muur (Viparita Karani). Haalt zware, opgezette benen leeg. De klassieke houding voor het einde van de dag.
- Duif (Eka Pada Rajakapotasana). Goed ondersteund met een blok of kussen onder je bil. Vaak verlichtend bij uitstralende pijn in je bil en been.
- Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana). Mag, maar maximaal dertig seconden. Langer omgekeerd hangen is niet de bedoeling.
Wat je beter laat
Hier zit de winst, want dit is waar de meeste online lessen de mist in gaan.
- Alles wat je buik samendrukt. Diepe voorwaartse buigingen met gestrekte benen, en elke houding waarin je je buikstreek forceert.
- Sterke twists. Draaien vanuit je onderrug en buik drukt je baarmoeder in de knel. Draai eventueel alleen vanuit je borstwervels, met je buik vrij naar voren.
- Sterke backbends. Diepe achteroverbuigingen geven te veel activatie in je buikstreek. Een zachte, ondersteunde variant is iets anders dan een volledige kameel.
- Springen en zweten. Geen sprongen tussen houdingen door, en geen les waarin je hijgend op je mat ligt.
- Adem vasthouden en lang op je kop hangen. Beide om dezelfde reden: de druk gaat de verkeerde kant op.
Krijg je pijn, een zwaar of drukkend gevoel op je bekkenbodem, verlies je urine of zie je een harde tuut op je buik? Dan stop je met die houding en kies je iets anders. Wat die vier signalen precies betekenen, lees je in ons artikel over de rode vlaggen tijdens het trainen.
Overrekken: de valkuil voor soepele vrouwen
Dit is het stukje waar we in de les het vaakst op moeten ingrijpen, en bijna altijd bij de vrouwen die er het beste uitzien op de mat.
Relaxine verweekt je banden, kapsels en bindweefsel. Het piekt rond week twaalf tot veertien en stijgt daarna opnieuw richting de bevalling. Je gewrichten worden losser, en je coördinatie en reactievermogen gaan omlaag. Concreet: je komt verder dan ooit in een spagaat, en je voelt de rem pas als je er al voorbij bent.
Wie van zichzelf al soepel is, gaat daar het hardst in mee. Het voelt goed, het ziet er mooi uit, en de rekening komt pas later. Meestal in de vorm van bekkenpijn of een SI-gewricht dat gaat zeuren, en die pijn komt niet tijdens het oefenen maar ‘s avonds of de dag erna.
Onze cue is simpel: zoek in elke houding de weerstand op en blijf daar net vóór. Niet de diepste versie, maar de versie waarin je nog rustig kunt ademen. Stabiliteit levert je nu meer op dan bereik. Hoe je dat in je krachttraining vertaalt, staat in ons artikel over sporten in het tweede trimester.
Als je pijn hebt rond je schaambeen
Vierentachtig procent van de Nederlandse zwangeren heeft bekkenklachten, dus je bent hierin verre van alleen. Pijn rond het schaambeen voelt scherp en laag, en wordt vaak erger bij omdraaien in bed, opstaan uit de auto of één been optillen.
Wat je dan overslaat: alle wijdbeense openende houdingen, houdingen waarin je heupen naar buiten draaien, houdingen op één been en volledig hurken. Ook de hurkzit dus, hoe fijn die verder ook is.
Wat wel kan: de koehoofdhouding (Gomukhasana), de adelaar tegen de muur (Garudasana), de stoelhouding (Utkatasana) en de brug met een blok tussen je knieën. De rode draad is dat je benen bij elkaar blijven en dat je naar binnen werkt in plaats van naar buiten.
Blijft de pijn, ga dan naar een bekkenfysiotherapeut. Hoe eerder je daar komt, hoe makkelijker deze klachten weggaan. Wachten tot na de bevalling is bijna altijd een slecht plan.
Zes lessen op de mat, met iemand die meekijkt
Bij Zwangerschapsyoga hoef je zelf niet uit te zoeken welke houding bij jouw week en jouw klachten past. Je krijgt de variant die klopt, met bolster, blok of muur erbij, en we kijken mee of je niet net iets verder gaat dan goed voor je is. Je gaat naar huis met minder spanning in je rug en met houdingen die je thuis alleen ook durft te doen. De startdata en lestijden staan op de aanbodpagina.
Veelgestelde vragen
Welke yogahoudingen mag je niet doen tijdens de zwangerschap?
Houdingen die je buik samendrukken, sterke twists, diepe achteroverbuigingen, springen en lang omgekeerd hangen. Ook je adem vasthouden en overrekken horen op die lijst. Wordt het zo warm dat je gaat zweten, dan is de les te intensief. Twijfel je over een specifieke houding, laat hem dan staan en vraag het aan je docent.
Mag je neerwaartse hond doen als je zwanger bent?
Ja, maar houd hem kort: maximaal dertig seconden. Langer met je hoofd onder je hart hangen wordt tijdens de zwangerschap afgeraden. Zet je voeten wat breder zodat je buik ruimte heeft en duw je zitbotten omhoog in plaats van je hakken naar beneden te forceren.
Welke yogahouding helpt het beste tegen rugpijn in de zwangerschap?
De halve maan tegen de muur (Ardha Chandrasana) wordt in de prenatale opleiding de beste houding tegen zwangerschapsrugpijn genoemd. De muur neemt het balanswerk over, waardoor je je onderrug echt kunt laten uitrekken. Blijf er hooguit een minuut in en wissel links en rechts af.