Je draait je om in bed en je hoort jezelf zuchten. Niet van moeheid, maar omdat er iets in je bekken schuurt bij precies die beweging. Opstaan uit de bank gaat sinds een paar weken in stapjes. En als je aan het eind van de dag naar de keuken loopt, loop je een beetje als een pinguïn.
Bekkenpijn tijdens de zwangerschap is geen randverschijnsel. In Nederland ervaart 84 procent van de zwangere vrouwen bekkenklachten. Vier op de vijf. En toch krijgen de meesten van hen ergens onderweg te horen dat het “erbij hoort” en dat het na de bevalling wel weer overgaat.
Dat klopt maar half. Het gaat vaak inderdaad over. Alleen is dat geen reden om er nu niets aan te doen.
Bekkeninstabiliteit bestaat niet, en dat is goed nieuws
Misschien heeft iemand je verteld dat je “bekkeninstabiliteit” hebt. Je moeder had het, je schoonzus had het, en het woord blijft rondzingen. Die term is verouderd en uit de richtlijnen verdwenen.
We spreken nu van zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn. Dat is meer dan een andere naam, het is een ander verhaal. “Instabiliteit” suggereert dat er iets los zit in je bekken, dat er iets kapot is en dat elke beweging het erger maakt. Zo werkt het niet. Je bekken valt niet uit elkaar.
Wat er wel gebeurt: relaxine verweekt je banden, kapsels en bindweefsel. Je gewrichten worden losser en je coördinatie gaat wat omlaag. Je lichaam moet die nieuwe situatie opnieuw leren managen, met elke week een beetje meer gewicht aan de voorkant. Dat vraagt om sturing van je spieren, niet om stilzitten.
Een lichaam dat instabiel is, moet je beschermen. Een lichaam dat overbelast raakt, moet je slimmer belasten. Dat scheelt nogal.
Hoe je bekkenpijn tijdens de zwangerschap herkent
De pijn zit meestal rond het schaambeen, in de liezen, bij het SI-gewricht achterin je bekken of in een bil, en straalt soms uit naar je bovenbenen. Vrouwen wijzen zelden één punt aan.
De momenten waarop je het merkt zijn behoorlijk typerend:
- omdraaien in bed, vooral ‘s nachts als je al half slaapt
- opstaan uit een stoel of uit de auto
- na lang zitten, lang staan of een lange wandeling
- traplopen, of je sok aantrekken op één been
- een looppatroon dat wat waggelend wordt, zeker later op de dag
Eén ding zet veel vrouwen op het verkeerde been: de pijn komt vaak pas in de avond, of zelfs pas de dag erna. Je hebt zaterdag een leuke dag in de stad, je voelt niks bijzonders, en zondag kom je je bed nauwelijks uit. Dan denk je dat het door de zondag komt. Het kwam door zaterdag.
Rust is niet het antwoord
Dit horen we bijna elke cursus: “Ik ben maar gestopt met sporten, want het deed pijn.” Begrijpelijk. En vaak precies de verkeerde afslag.
Als je stopt met bewegen, worden je spieren zwakker terwijl je buik zwaarder wordt. Je bewegingspatroon wordt voorzichtiger, je gaat schuiven in plaats van stappen, en je zenuwstelsel leert dat bewegen gevaarlijk is. Na een paar weken doet meer pijn dan daarvoor. Niet omdat er iets kapotgegaan is, maar omdat je belastbaarheid gezakt is.
Rust nemen op een dag dat het echt niet gaat, is verstandig. Je leven inrichten rond het vermijden van pijn maakt je wereld elke week kleiner.
Wat wel werkt: dezelfde beweging, anders gedoseerd. Kortere wandelingen maar vaker. Een squat tot halverwege in plaats van diep. Trainen aan het begin van de dag, als je bekken nog fris is.
De pijnregel die we in de zaal gebruiken
Vrouwen willen bijna altijd weten waar de grens ligt. We gebruiken vier ijkpunten, en ze zijn samen bruikbaarder dan elk apart.
Tijdens het trainen blijft de pijn onder de 5 van 10. De pijn mag tijdens het trainen niet toenemen. Direct na afloop hoort de pijn te verminderen. En 24 tot 48 uur later is de pijn niet meer specifiek aan te wijzen.
Voldoe je aan die vier, dan zit je goed. Neemt de pijn tijdens een oefening toe, dan stop je met díe oefening, niet met de training. Ben je de dag erna beroerder dan ervoor, dan was het totaal te veel: niet per se de oefening, misschien de hele dag.
Dat vierde punt is de belangrijkste. Vrouwen beoordelen hun training vaak op hoe het voelde tijdens het sporten. Je bekken stuurt zijn rekening later.
Wat wel helpt tijdens de training
Beginnen doen we bilateraal, met je benen naast elkaar. Twee benen delen de belasting, dus je bekken hoeft minder te sturen. Squats, deadlifts met twee voeten aan de grond, bruggetjes. Pas als dat rustig blijft, bouwen we op naar asymmetrisch werk zoals split squats of stappen.
Houding doet ontzettend veel. Ribben boven de heupen, dus niet in je onderrug hangen met je buik naar voren. Zodra je in die hangstand staat, kan je diepe buikspier niets meer en komt alles op je banden terecht. We corrigeren dit vaker dan wat dan ook.
Verder trainen we je transversus, je hamstrings en je billen, want die dragen je bekken. Hoe dat er per fase uitziet, staat in sporten in het tweede trimester.
Heb je pijn rond je schaambeen, dan laten we een paar dingen weg. Geen wijde stand, dus geen sumo squat. Geen zijwaartse stappen. En geen booty band bij clamshells, bruggetjes of lateral walks, want die band trekt precies aan de kant waar het al gevoelig is. Een band voelt onschuldig. Bij schaambeenpijn is hij dat niet.
Wanneer je naar de bekkenfysiotherapeut gaat
Liever te vroeg dan te laat. Hoe eerder je bij een geregistreerde bekkenfysiotherapeut komt, hoe makkelijker de klachten verdwijnen. Wachten tot week 34 omdat je dacht dat het vanzelf zou gaan, maakt het traject langer.
Ga zeker als je pijn boven de 5 blijft, als je moeite hebt met traplopen, of als er urineverlies of een zwaar gevoel op je bekkenbodem bijkomt. Die laatste twee horen bij de rode vlaggen tijdens het trainen en zijn altijd reden om te laten kijken. Je verloskundige kan doorverwijzen, en meestal kun je ook zelf een afspraak maken.
Trainen met bekkenklachten bij de PowerMama Cursus
In zes weken train je in een kleine groep en leer je in de theorie waarom je lichaam doet wat het doet. We kijken naar jouw klachten en passen oefeningen aan zonder je aan de kant te zetten: bilateraal beginnen, houding bijsturen, dosering afstemmen op jouw pijnregel. Je gaat naar huis met een manier van bewegen die je zelf kunt toepassen, ook op de dagen dat je niet traint. Bekijk de PowerMama Cursus.
Veelgestelde vragen
Is bekkenpijn tijdens de zwangerschap gevaarlijk voor mijn baby?
Nee. Bekkenpijn zegt iets over de belastbaarheid van jouw gewrichten en spieren, niet over hoe het met je baby gaat. Het is vervelend en soms flink beperkend, maar je baby merkt er niets van. Maak je je zorgen over iets anders, bijvoorbeeld minder leven voelen of bloedverlies, neem dan altijd contact op met je verloskundige.
Mag ik sporten met bekkenpijn tijdens de zwangerschap?
Meestal wel, mits je de pijn in de gaten houdt. Tijdens het trainen blijft de pijn onder de 5 van 10 en neemt niet toe, erna vermindert hij, en na 24 tot 48 uur kun je hem niet meer specifiek aanwijzen. Lukt dat niet, dan pas je de oefening aan in plaats van de hele training te schrappen.
Gaat bekkenpijn na de bevalling vanzelf over?
Bij veel vrouwen nemen de klachten in de eerste weken na de bevalling flink af. Bij een deel blijven ze langer hangen, vooral als er tijdens de zwangerschap weinig aan is gedaan. Houd je na zes tot twaalf weken nog pijn bij lopen, tillen of omdraaien, maak dan een afspraak bij een geregistreerde bekkenfysiotherapeut.