Ergens rond week zestien gebeurt het bijna altijd. De les gaat naar de mat, de trainer roept “plank”, en zij blijft zitten. Handen op haar buik. Ze weet niet of het mag, ze durft het niet te vragen, dus doet ze maar niks. Zes weken later doet ze helemaal geen buikspieroefeningen meer.
Dat is jammer, en het is ook onnodig. Buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap mogen gewoon. Alleen bepaalt de uitvoering alles, en dat is een heel ander verhaal dan een lijstje met verboden bewegingen.
Je romp is een blikje fris
Even een beeld, want dit maakt de rest logisch.
Stel je een blikje fris voor. Je middenrif is het dekseltje bovenop. Je diepe buikspier, de transversus, is de wand rondom. Je bekkenbodem is de bodem. Achterin zitten nog kleine rugspiertjes. Zolang dat blikje dicht is, kun je erop staan. Knijp je in de zijkant, dan zakt het meteen in.
Druk in je buik is dus niet het probleem. De richting is het probleem. Je wilt die druk mooi rondom verdeeld, niet naar voren tegen je buikwand geperst en niet naar beneden op je bekkenbodem geduwd. Alle keuzes hieronder gaan daarover, en verder nergens over.
Waarom stoppen met buikspieren juist een fout is
We horen het bijna elke cursus: “Ik doe voor de zekerheid maar even geen buikspieren meer.” Dat klinkt voorzichtig. Het pakt zelden goed uit.
Je romp gaat de komende maanden namelijk steeds meer werk doen. Je buik wordt zwaarder, je zwaartepunt kantelt naar voren, je onderrug krijgt het te verduren. Een romp die niks meer te doen krijgt, wordt niet sterker van rust. En na de bevalling begin je dan vanaf nul, terwijl er een baby van vier kilo tien keer per dag opgetild moet worden.
Er is nog een reden. Er is bij je buikwand geen sprake van iets dat kapotgaat. De linea alba, de peesplaat tussen je rechte buikspieren, is een stevige drielaagse collageenstructuur. Voor je zwangerschap heeft die de structuur van een goede sportlegging, tijdens je zwangerschap wordt het meer een panty. Rekbaar, dunner, maar niet stuk.
Dat rekken hoort erbij. Bij 21 weken heeft ongeveer 33 procent van de vrouwen een grotere afstand tussen de rechte buikspieren, tussen week 35 en 41 loopt dat op naar 67 tot 100 procent. Dat is geen blessure. Dat is een lichaam dat ruimte maakt.
Welke buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap we in de groepsles vermijden
In een volle zaal kunnen we niet bij iedereen de buik voelen of van dichtbij meekijken. Daarom zijn we hier voorzichtig. Niet omdat deze oefeningen per definitie schadelijk zijn, maar omdat de kans op verkeerde drukverdeling groot is en we het niet zien.
- De lage plank en de push-up. Je hele lichaamsgewicht hangt aan je buikwand, en juist daar hebben veel vrouwen de neiging hun adem vast te zetten. Op een verhoging, met je handen op een bank of tegen de muur, is het een ander verhaal.
- Sit-ups en crunches. Niet omdat ze iets slopen, want crunches maken een diastase niet erger en niet beter. Wel omdat ze in deze fase weinig opleveren en de druk graag naar voren en naar beneden sturen.
- Russian twists. Snelle draaiingen door de romp met een gewicht in je handen, terwijl relaxine je gewrichten losser maakt. Weinig winst, veel ruis.
- Alles waarbij je adem vastzet. Bracen is tijdens de zwangerschap een duidelijke no-go. Dat geldt voor elke oefening, ook de brave.
Merk je bij zo’n oefening een puntje of een richel in het midden van je buik? Dat noemen we coning. Het weefsel komt dan op spanning. Een zachte tuut betekent dat je spieren de druk nog opvangen, en dat is geen reden tot paniek. Een harde tuut is wel een signaal om iets te veranderen. In de groepsles hanteren we daarom de simpele regel: geen tuut. Meer over signalen die er echt toe doen lees je bij de rode vlaggen tijdens het trainen.
Wat we wél programmeren
En nu het leuke deel, want dit is waar je romp echt sterker van wordt. In plaats van je buik op te vouwen, leer je hem stabiel houden terwijl er iets aan je trekt. Dat heet anti-beweging, en het is precies wat je nodig hebt met een groeiende buik.
Anti-extensie: voorkomen dat je onderrug doorzakt
Dead bug en bird-dog. Je ligt of staat op handen en knieën, je beweegt een arm of been, en je romp houdt de rest doodstil. Dit voelt saai. Dit is het niet. Kijk maar eens of je onderrug echt op de mat blijft.
Anti-flexie: overeind blijven onder gewicht
Deadlift en goblet squat. Ja, met gewicht. Je rug wil buigen, jij houdt hem recht, en je hele achterkant en je diepe buikspier werken mee. Blaas uit net voor het zwaarste moment, alsof je door een rietje blaast.
Anti-rotatie: niet meedraaien
Pallof press. Je staat zijwaarts van een kabel of elastiek, duwt je handen recht naar voren en laat je romp niet meedraaien. Weinig oefeningen trainen je diepe buikspier zo precies.
Anti-laterale flexie: niet opzij zakken
Side plank, op de knieën als dat prettiger is, en de farmer’s carry. Dat laatste is gewoon lopen met gewicht in één hand. Herkenbaar? Je doet het al met de boodschappentas. Alleen doe je het nu bewust, rechtop, met je ribben boven je heupen.
Twee dingen die je overal bij gebruikt. Trek een denkbeeldige riem aan rond je taille in plaats van te denken aan “je transversus aanspannen”, want zo’n extern beeld werkt beter. En activeer je bekkenbodem kort, alsof je je plas even ophoudt, zonder hem de hele oefening vast te houden. Een bekkenbodem die constant aan staat is net zo goed een probleem als een die niks doet. Hoe dit per fase verandert, staat in ons artikel over sporten in het tweede trimester.
Lukt het aanspannen of juist het loslaten niet? Ga naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Dat is geen zwaar besluit, dat is gewoon slim.
Leren voelen wat er in je buik gebeurt
In de PowerMama Cursus train je zes weken in een kleine groep en leer je per oefening hoe je de druk stuurt in plaats van hem te ondergaan. We kijken mee bij je plank, je squat en je dead bug, en je leert zelf herkennen wanneer een oefening aangepast moet worden. Daarmee train je je romp door tot in je laatste weken, met vertrouwen. Kijk voor data en aanmelden op de cursuspagina.
Veelgestelde vragen
Mag je buikspieroefeningen doen tijdens de zwangerschap?
Ja. Buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap zijn toegestaan, mits de uitvoering klopt. Kies oefeningen waarbij je romp stabiel blijft, zoals dead bug, bird-dog, pallof press en farmer’s carry. Blaas uit tijdens de inspanning, zet je adem nooit vast, en stop met een oefening bij pijn, urineverlies, drukgevoel op de bekkenbodem of een harde tuut op je buik.
Zijn crunches en planken slecht als je zwanger bent?
Ze zijn niet schadelijk, maar wel onhandig. Crunches maken een diastase niet erger en niet beter, maar sturen de druk graag naar voren en omlaag. Bij een lage plank hangt je hele gewicht aan je buikwand. Zet ze op een verhoging of vervang ze door anti-extensieoefeningen, dan houd je de winst zonder de ruis.
Wat betekent een punt of richel in mijn buik tijdens een oefening?
Dat heet coning of tuut. Het weefsel tussen je rechte buikspieren komt dan op spanning. Een zachte tuut is geen alarm, een harde wel. Pas dan je ademhaling aan, breng je ribben boven je heupen, maak de beweging kleiner of kies een andere oefening. Blijft het aanhouden, overleg dan met een bekkenfysiotherapeut.