Ze staat op de crosstrainer. Tien minuten bezig, wangen rood, ademhaling nog rustig. Dan trilt haar horloge. 148. Ze stapt eraf, gaat op het bankje zitten en wacht tot het getal weer zakt. De rest van de les doet ze half mee. Niet omdat ze moe is, maar omdat ze bang is.
Dit zien we vaker dan ons lief is. De vraag over hartslag zwanger sporten komt in bijna elke cursus langs, meestal fluisterend, alsof ze iets stouts heeft gedaan. Iemand op de sportschoolvloer heeft gezegd dat 140 de grens is. Haar schoonmoeder zei het ook. En haar horloge lijkt het te bevestigen.
Die grens bestaat niet. Al heel lang niet meer.
Waar komt die 140 eigenlijk vandaan?
In 1985 verscheen er een richtlijn met een voorzichtige bovengrens van 140 slagen per minuut voor zwangere vrouwen. Het was geen conclusie uit onderzoek, meer een veilige gok in een tijd waarin niemand precies wist wat inspanning met een zwangerschap deed. Uit voorzichtigheid werd er een getal opgeschreven.
In 1994 is dat getal alweer uit de richtlijn geschrapt. Er bleek geen enkele onderbouwing voor te bestaan. Sindsdien staat er in geen enkele serieuze richtlijn nog een maximale hartslag voor zwangere vrouwen.
Reken even mee. Die regel is dertig jaar geleden ingetrokken en hij zwerft nog steeds rond in groepsapps, op fora en achter de balie van sportscholen. Dat is geen kleine ruis. Dat is een hardnekkig verhaal dat vrouwen ervan weerhoudt om te bewegen op een moment dat bewegen ze juist goed doet.
Waarom hartslagzones tijdens je zwangerschap niet kloppen
Er is nog een reden waarom dat getal weinig zegt: je hart doet gewoon iets anders dan voorheen.
Je bloedvolume neemt toe met ongeveer anderhalve liter. Er stroomt zo’n 700 milliliter bloed per minuut door de placenta. Je hart pompt dus flink meer rond, ook als je stilzit op de bank met een kop thee. Je rusthartslag gaat daardoor met ongeveer vijftien slagen per minuut omhoog.
Vijftien slagen. Dat betekent dat de zone die vorig jaar bij jou “rustig inlopen” heette, nu bij traplopen al gehaald wordt. Je zones zijn niet verschoven omdat je conditie slechter is, maar omdat je lichaam een tweede bloedsomloop draait.
Daar komt bij dat de hartslag van dag tot dag verschilt tijdens een zwangerschap. Slecht geslapen, warm weer, te weinig gedronken, misselijk geweest: allemaal dingen die het getal op je pols omhoog duwen zonder dat je harder werkt. Trainen op hartslagzones is tijdens de zwangerschap simpelweg niet betrouwbaar.
Je sporthorloge is geen verloskundige
We zijn niet tegen sporthorloges. We zijn tegen wat ze met vrouwen doen in deze periode.
Een horloge meet een getal en zet daar een kleurtje bij. Rood betekent voor het apparaat “hoge intensiteit”. Voor jou voelt rood als “fout bezig”. Dat verschil is groot, en het maakt van een prima trainingsprikkel ineens een reden tot paniek. We hebben vrouwen huilend van de loopband zien stappen om een cijfer waar niks mis mee was.
Wat je horloge namelijk niet weet: hoeveel je hebt geslapen, hoe warm het in de zaal is, of je vanochtend hebt overgegeven, hoe ver je bent en hoe je je voelt. Jij weet dat allemaal wel.
Ons advies is onvriendelijk maar praktisch. Zet de hartslagmelding uit tijdens je zwangerschap. Of doe het ding af. Je hebt je eigen ademhaling nog, en die is preciezer dan je denkt.
Hartslag zwanger sporten: wat gebruik je dan wél?
Vier dingen. Meer heb je niet nodig, en ze werken op de crosstrainer net zo goed als in het bos.
- De praattest. Kun je nog een zin van minstens zes woorden normaal uitspreken? Dan zit je goed. Hijgend “ja” uitbrengen telt niet. Dit is de meest onderschatte meting die er is, en hij kost nul euro.
- RPE 6 tot 7 van 10. Geef je inspanning zelf een cijfer. Bij 6 tot 7 werk je merkbaar, zweet je, en heb je nog een paar treden over. Boven de 8 ga je te ver, want dan kun je niet meer praten en gaat je ademhaling het overnemen.
- Herstel binnen 30 seconden. Werk je in intervallen? Dan hoort je ademhaling binnen een halve minuut na de inspanning weer rustig te zijn. Duurt dat langer, dan was het blok te zwaar of te lang.
- Niet boven de 25 graden trainen. Oververhitting is wél iets om serieus te nemen, zeker in het eerste trimester. Een bloedhete zaal in juli is een echte reden om het rustiger aan te doen. Een getal van 152 niet.
Merk je dat je kortademig bent? Dat is bij 60 tot 70 procent van de zwangere vrouwen zo, en bij veertig weken is je longcapaciteit nog ongeveer 75 procent. Kortademigheid is dus meestal geen alarm, maar wel een reden om je tempo aan te passen aan het lichaam van vandaag. Wat je verder per fase aanpast, lees je in ons artikel over sporten in het eerste trimester.
Waar je wél op let
Er zijn signalen die er echt toe doen, en geen daarvan is een hartslagnummer.
Pijn. Druk of een zwaar gevoel op je bekkenbodem. Urineverlies, ook één druppel. Een harde tuut op je buik tijdens een oefening. Dat zijn de vier rode vlaggen, en die betekenen: stop met deze oefening, pas hem aan of kies iets anders. Ze staan uitgebreid uitgelegd in ons artikel over de rode vlaggen tijdens het trainen.
Ook de moeite waard om te melden bij je verloskundige: duizeligheid, bloedverlies, hevige hoofdpijn, of vochtverlies. Daar gaan wij niet over, en dat hoort ook zo.
Wat je verder mag voelen: warm, buiten adem, moe, tevreden. Een rode wang is geen rode vlag.
Trainen zonder dat getal op je pols
In de PowerMama Cursus train je zes weken in een kleine groep, met theorie erbij zodat je snapt waaróm je iets doet. We oefenen de praattest, we leren je ademen tijdens inspanning, en we kijken per oefening mee of jouw uitvoering klopt. Je gaat naar huis met een manier van meten die werkt, ook als je alleen op de crosstrainer staat. Kijk wanneer de volgende groep start op de pagina van de PowerMama Cursus.
Veelgestelde vragen
Mag mijn hartslag boven de 140 als ik zwanger ben?
Ja. De grens van 140 slagen per minuut is in 1994 uit de richtlijn geschrapt omdat er geen onderbouwing voor was. Er bestaat geen vaste maximale hartslag tijdens de zwangerschap. Gebruik in plaats daarvan de praattest en een ervaren inspanning van 6 tot 7 op een schaal van 10, en let op de rode vlaggen.
Waarom is mijn hartslag hoger dan normaal tijdens de zwangerschap?
Je bloedvolume stijgt met ongeveer anderhalve liter en er gaat zo’n 700 milliliter bloed per minuut door de placenta. Je hart werkt daardoor structureel harder, ook in rust. Gemiddeld ligt je rusthartslag zo’n vijftien slagen per minuut hoger. Je oude hartslagzones passen daardoor niet meer bij je huidige inspanning.
Hoe weet ik of ik te intensief train tijdens mijn zwangerschap?
Praat hardop. Lukt een zin van zes woorden niet meer normaal, dan train je te zwaar. Duurt het na een intervalblok langer dan dertig seconden voordat je ademhaling rustig is, dan was het te veel. Train niet boven de 25 graden en stop bij pijn, drukgevoel op de bekkenbodem, urineverlies of een harde tuut op je buik.