Zes weken na de bevalling zit je bij de controle. Alles ziet er goed uit, hoor je. Je mag weer beginnen met sporten. Je knikt, je bedankt, je loopt naar buiten met een litteken van tien centimeter boven je schaambeen en een baby in de maxicosi die je eigenlijk niet mag tillen.
Datzelfde advies krijgt de vrouw die vaginaal beviel. Woord voor woord hetzelfde. Terwijl jij een buikoperatie achter de rug hebt.
Sporten na een keizersnede vraagt een ander tijdpad, en dat wordt in Nederland veel te weinig gezegd. We zien de gevolgen daarvan in de zaal: vrouwen die zich schuldig voelen dat het niet lukt, terwijl ze precies op schema liggen.
Wat er tijdens een keizersnede eigenlijk gebeurt
Bij een keizersnede gaat de chirurg door zeven lagen weefsel. Huid, vet, de peesplaat van je buikwand, de buikspieren die opzij worden geschoven, het buikvlies, de blaasplooi en dan de baarmoederwand.
Zeven lagen. Die moeten allemaal opnieuw aan elkaar groeien.
Vergelijk het met een andere operatie. Was je knie geopereerd, dan kreeg je een revalidatieschema van maanden, met een fysiotherapeut die elke week meekeek. Bij een keizersnede krijg je een controle van tien minuten en het advies om het rustig aan te doen. Dat verschil is niet uit te leggen.
Daar komt bij dat je bekkenbodem er ook nog is. Negen maanden gewicht dragen doet iets met die spieren, of de baby nu via je buik of via je bekken naar buiten kwam. Een keizersnede slaat die belasting niet over.
Minimaal acht tot tien weken, niet zes
Voor herstel na een vaginale bevalling houden we zes weken aan voordat je begint met opbouwen. Na een keizersnede zijn dat er minimaal acht tot tien.
Dat is geen voorzichtigheid voor de vorm. Je bindweefsel zit na zes weken op ongeveer de helft van zijn oorspronkelijke treksterkte. Na negen maanden op zo’n 75 procent. Volledig herstel duurt ongeveer 300 dagen. Bij jou moet dat weefsel bovendien een operatiewond overbruggen.
Je merkt daar weinig van, en dat is precies het lastige. Je voelt je vaak al na een week of vijf redelijk oké. Je hoofd wil door. Je lijf is er nog niet.
Waarom je begint met ademhalen
De eerste oefening na een keizersnede is geen buikspieroefening. Het is je adem.
Je romp werkt als een blikje fris: je middenrif is de deksel, je diepe buikspier de wand, je bekkenbodem de bodem. Dicht is dat blikje sterk, open zakt het in. Na een operatie in die wand is het herstellen van dat systeem het eerste wat telt, want alles wat je daarna doet loopt daarlangs.
Ga liggen of zitten, leg één hand op je onderste ribben en één net onder je litteken. Adem rustig in en stuur je adem bewust naar de plek onder die onderste hand. Adem uit door je mond, alsof je door een rietje blaast, en laat je buik zachtjes meekomen. Naar je litteken toe ademen dus, niet eromheen.
In het begin voelt dat gek, en soms doet dat gebied helemaal niets terug. Dat is normaal. Dat gevoel komt in de loop van weken terug, en de ademhaling helpt daarbij.
Zet je adem niet vast tijdens inspanning. De eerste negen tot twaalf maanden na de bevalling wordt bracen afgeraden, en na een keizersnede geldt dat des te meer. Blaas uit op het zwaarste moment van een beweging.
Sporten na een keizersnede in fases
Zo ziet een verstandige opbouw eruit.
- Week 0 tot 2: kraamweek. Rust. Je hoeft niets, en je lichaam is met veel meer bezig dan je ziet.
- Week 2 tot 6: alleen je baby tillen, verder niets zwaars. Wandelen bouw je op vanaf vijf minuten. Vijf, echt. Daarna zeven, dan tien.
- Week 8 tot 10: na controle bij de bekkenfysiotherapeut starten met opbouwen. Ademhaling, houding, lichte kracht, je diepe buikspier.
- Maand 3 tot 6: kracht opbouwen. In onze groepsles begint high impact pas in deze periode.
- Maand 6 tot 9: terug naar je oude sport.
Wandelen klinkt als niets, maar het is in deze fase je belangrijkste training. Je bouwt er belastbaarheid mee op zonder je buikwand te belasten. De verleiding om van vijf minuten naar een uur te springen omdat het zulk mooi weer is, is groot. Doe het niet.
Wat je lichaam zegt als je te snel gaat
Er zijn drie signalen rond je litteken waar we altijd naar vragen.
Trekken. Een strak, trekkend gevoel bij het opstaan uit bed, bij rekken of tijdens een oefening. Dat betekent meestal dat je een stap te ver bent gegaan, niet dat er iets mis is.
Een doof gevoel. Rond een litteken zijn kleine zenuwtakjes doorgesneden, dus een plek die niets voelt is heel gewoon. Wordt dat gevoelloze gebied groter of gaat het tintelen na inspanning, dan doseer je terug.
Pijn rond het litteken. Pijn tijdens of na een oefening is een reden om die oefening aan te passen. Meld nieuwe pijn, roodheid, warmte of vocht altijd bij je huisarts of verloskundige.
Daarnaast gelden de vier rode vlaggen die voor iedereen na de bevalling gelden: pijn, druk of een zwaar gevoel op je bekkenbodem, urineverlies (ook één druppel) en een harde tuut op je buik. In sporten na de bevalling lees je uitgebreider wat die signalen betekenen.
Over dat schuldgevoel
We willen dit niet overslaan, want het zit bij bijna elke vrouw met een keizersnede ergens onder de oppervlakte.
De keizersnede zou de makkelijke weg zijn. Je hebt het niet zelf gedaan, je hebt het niet gevoeld, je hebt de bevalling gemist. We horen het in verschillende bewoordingen elke cursus terug, soms lachend gebracht en toch niet grappig bedoeld.
Een operatie waarbij je door zeven lagen weefsel wordt geopend, met een herstel dat langer duurt dan na een vaginale bevalling, is geen makkelijke uitweg. Je hebt een baby gekregen en een buikoperatie ondergaan, tegelijk, en daarna ben je meteen gaan zorgen voor iemand anders.
Dat verdient een opbouw die bij jou past, en geen wedstrijd met de vrouw uit je zwangerschapsgroepje die na acht weken alweer rent. Wat wel realistisch is qua tempo, schreven we in in shape komen na je bevalling.
Zes weken opbouwen met iemand die meekijkt
In PowerMama Core Restore beginnen we bij ademhaling en drukmanagement en werken we van daaruit naar kracht. We passen oefeningen aan op wat jouw litteken en jouw buikwand op dat moment aankunnen, dus je hoeft niet zelf te bedenken of iets verstandig is. Aan het eind van zes weken weet je hoe je verder opbouwt, en waarom.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet ik wachten met sporten na een keizersnede?
Minimaal acht tot tien weken voordat je begint met opbouwen, in plaats van de zes weken die na een vaginale bevalling gelden. Ga eerst langs een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. In de tussentijd doe je ademhalingsoefeningen en bouw je het wandelen op vanaf vijf minuten per keer.
Mag ik buikspieroefeningen doen na een keizersnede?
Niet in de eerste weken. Je buikwand is doorgesneden en moet eerst herstellen. Vanaf ongeveer acht tot tien weken, na controle, start je met je diepe buikspier en heel kleine bewegingen. Voel je trekken of pijn rond je litteken, ga dan een stap terug in de opbouw.
Is mijn bekkenbodem beschadigd na een keizersnede?
Je bekkenbodem heeft de bevalling zelf niet doorgemaakt, maar wel negen maanden gewicht gedragen. Urineverlies en een zwaar gevoel komen daarom ook na een keizersnede voor. Na zes tot twaalf weken hoort urineverlies verdwenen te zijn. Blijft het, dan is de bekkenfysiotherapeut de juiste plek.