Kwart over drie. Derde keer naar de wc, en op de terugweg weet je het al: dit wordt niks meer. Je gaat liggen, schuift een kussen tussen je knieën, draait om, schuift het kussen terug. Naast je slaapt iemand die morgen uitgerust wakker wordt.
En dan komt het hoofd op gang. Het geboorteplan. De babykamer. Of je dit wel kunt.
Slecht slapen tijdens de zwangerschap is bijna een cliché, maar het wordt zelden goed uitgelegd. Je buik is namelijk niet de hoofdschuldige. Er gebeurt iets in je hormonen dat rechtstreeks aan je slaapkwaliteit zit.
Slecht slapen tijdens de zwangerschap begint bij je cortisol
In het laatste trimester stijgt je cortisol. Dat is je alertheidshormoon, het spul dat ‘s ochtends je ogen opent. Een deel van die stijging is functioneel: je lichaam bereidt zich voor op maanden waarin je ‘s nachts moet kunnen reageren op een baby.
Alleen slaap je er slechter door. Cortisol maakt je slaap oppervlakkiger en onderbroken: je wordt vaker wakker en zakt minder diep weg. Ook na acht uur in bed kun je het gevoel hebben dat je er vier hebt geslapen.
Daar bovenop komt de rest. Een blaas met minder ruimte. Brandend maagzuur, omdat progesteron de sluitspier van je slokdarm ontspant terwijl je baarmoeder je maag omhoog duwt. Een baby die net wakker wordt als jij stil gaat liggen.
Dat is geen falen van jouw kant. Het is een lichaam aan het eind van een groot project.
Hoe je gaat liggen
De adviezen hierover zijn concreter dan de meeste vrouwen weten.
Ga op je linkerzij liggen, knieën licht gebogen. Niet opgetrokken tot je buik, gewoon los gebogen. Leg een kussen tussen je dijen, zodat je bovenste been niet naar voren zakt en je bekken recht blijft. Leg een tweede kussen onder je billen en een derde in je rug, om half tegenaan te leunen.
Dat klinkt als een bouwwerk, en dat is het ook. Het punt is dat je bekken en onderrug niet de hele nacht scheef hangen. Zonder steun draaien je heupen door, en word je wakker met precies die zeurende pijn laag in je rug.
Plat op je rug liggen is vanaf het tweede trimester minder handig, omdat het gewicht van je baarmoeder de onderste holle ader kan dichtdrukken. Word je duizelig of misselijk, draai dan naar links. Even op je rug is geen ramp, uren zo blijven wel.
Wat je overdag en ‘s avonds anders doet
Geen van deze adviezen is spectaculair. Samen doen ze meer dan welke app dan ook.
- Geen cafeïne vanaf de middag. Ook geen koffie na het eten en geen groene thee om zeven uur. Cafeïne breekt nu trager af dan je gewend bent.
- Eet ‘s avonds licht. Een zware maaltijd betekent een maag die ligt te werken terwijl jij probeert weg te zakken. Dat werkt brandend maagzuur in de hand.
- Ga niet meteen na het eten slapen. Laat er minstens twee uur tussen, en blijf in die tijd rechtop.
- Drink niet te veel vlak voor bed. Overdag ruim drinken, ‘s avonds afbouwen. Je hoeft niet elk uur wakker te worden.
Bewegen overdag helpt ook mee, mits je het aanpast aan waar je nu zit. Wat er in die laatste maanden verandert aan gewicht en volume, staat in ons artikel over sporten in het derde trimester.
Drie rusthoudingen voor het slapengaan
Deze drie kosten je tien minuten en zijn de moeite waard, ook als je denkt dat je te moe bent om nog iets te doen.
- Liggende vlinder (Supta Baddha Konasana). Op je rug met je voetzolen tegen elkaar, altijd met een bolster onder je bovenrug zodat je borst hoger ligt dan je buik. Leg een kussen onder elke knie. Dit opent je heupen en borstkas zonder dat je ergens voor werkt.
- Benen tegen de muur (Viparita Karani). Billen dicht tegen de muur, benen omhoog, steun onder je bekken. Zware, opgezette benen lopen leeg en je onderrug komt tot rust.
- Benen op een stoel. Op je rug op de vloer, onderbenen op de zitting van een stoel, knieën in een rechte hoek. De simpelste van de drie en vaak de prettigste bij lage rugpijn.
Blijf in geen enkele van deze houdingen langer dan een paar minuten plat op je rug liggen zonder steun onder je bovenrug. Voelt iets niet goed, draai dan naar links.
Yoga Nidra: slapen zonder te slapen
Yoga Nidra betekent letterlijk yogische slaap. Je ligt op je zij onder een deken en luistert naar een stem die je aandacht langs je lichaam voert. Je slaapt niet en je bent niet echt wakker. Je hersengolven zakken van alfa, zeven tot dertien hertz, kalm en alert, naar theta, vier tot zeven hertz, diepe ontspanning.
Je begint met een sankalpa. Dat is een korte zin in de tegenwoordige tijd, geformuleerd alsof het al zo is. Niet “ik wil rustig blijven tijdens de bevalling”, maar “ik ben rustig”. Je herhaalt hem aan het begin en aan het eind, en je houdt dezelfde zin een hele periode aan.
Wat dit met angst doet, verrast veel vrouwen. In een Yoga Nidra voor de bevalling loop je de hele bevalling in je hoofd door: de weeën, het ademen, het moment dat je baby er is. Door dat vaker te zien, wordt het minder onbekend. En wat minder onbekend is, maakt minder bang. Wil je dat met je partner erbij uitwerken, kijk dan naar PowerMama Bevalt.
Eerlijk: je lost het hier niet allemaal mee op
We gaan je niet vertellen dat je met de juiste kussens en een ademoefening weer doorslaapt. Dat gebeurt vaak gewoon niet. Je cortisol doet wat het doet, je blaas wordt niet groter en die baby gaat niet stilliggen omdat jij het vraagt.
Wat wel kan: de nachten iets minder zwaar maken, sneller weer wegzakken en overdag beter herstellen. Vijf keer wakker worden in plaats van tien is winst.
En dan het belangrijkste, want deze vraag krijgen we vaak met een bezorgd gezicht erbij: een nacht slecht slapen is niet gevaarlijk voor je baby. Je baby merkt daar niets van. Blijf je weken achtereen uitgeput, snurk je zwaar of val je overdag in slaap, meld dat dan wel bij je verloskundige. Dat is geen paniek, dat is netjes uitsluiten.
Een uur per week waarin je niets hoeft
Bij Zwangerschapsyoga begint en eindigt elke les met ontspanning: vijf tot tien minuten aan het begin en tien aan het eind, meestal op je linkerzij met een bolster tussen je benen. Dat balanceert je zenuwstelsel en verlicht slaapproblemen in alle drie de trimesters. Je oefent er de rusthoudingen die je thuis voor het slapengaan gebruikt. De startdata en lestijden vind je op de aanbodpagina.
Veelgestelde vragen
Waarom slaap ik zo slecht in het derde trimester?
Je cortisol stijgt in het laatste trimester, en dat hormoon maakt je slaap oppervlakkiger en onderbroken. Daar komen een kleinere blaascapaciteit, brandend maagzuur en een actieve baby bovenop. Je kunt acht uur in bed liggen en toch onuitgerust wakker worden. Vervelend, maar het hoort bij deze fase.
Hoe kun je het beste liggen als je zwanger bent?
Op je linkerzij, met licht gebogen knieën. Leg een kussen tussen je dijen zodat je bekken recht blijft, een kussen onder je billen en een kussen in je rug om tegenaan te leunen. Vermijd langdurig plat op je rug liggen na het eerste trimester en draai naar links zodra je duizelig of misselijk wordt.
Is slecht slapen schadelijk voor mijn baby?
Nee. Een nacht slecht slapen of een periode van onrustige nachten is niet gevaarlijk voor je baby. Vervelend voor jou, dat wel. Ben je weken achtereen volledig uitgeput, snurk je zwaar of val je overdag in slaap, bespreek dat dan met je verloskundige.