Je staat voor de spiegel, een paar weken na je bevalling. Je legt je hand op je buik en voelt in het midden een gootje waar eerst gewoon buik zat. Of iemand in een appgroep zegt: “Je moet even laten checken of je een diastase hebt.” Dat woord blijft hangen.
Het klinkt als een diagnose. Als iets wat kapot is en gerepareerd moet worden voordat je weer mag sporten. We zien vrouwen bij de eerste les binnenkomen met dat woord al klaar op hun lippen, soms in tranen. De feiten zijn een stuk geruststellender.
Wat er eigenlijk uit elkaar gaat
Tussen je twee rechte buikspieren loopt een peesplaat: de linea alba. Dat is geen gaatje of scheur, maar een sterke structuur van drie lagen collageen die je linker- en rechterkant met elkaar verbindt.
Het beeld dat we in de les gebruiken: voor je zwangerschap heeft die peesplaat de structuur van een stevige sportlegging. Hij geeft mee, maar hij houdt vast. Tijdens je zwangerschap wordt hij, onder invloed van hormonen en een groeiende baarmoeder, meer een panty. Rekbaar en dun.
Een diastase is dus geen scheur. Het is bindweefsel dat is uitgerekt, waardoor je buikspieren verder uit elkaar staan. Het weefsel zit er nog gewoon.
Hoe vaak het voorkomt: bijna iedereen
Dit zijn de cijfers waar de meeste vrouwen van opkijken.
Bij 21 weken zwangerschap heeft 33 procent van de vrouwen een diastase. Tussen week 35 en 41 loopt dat op naar 67 tot 100 procent. Aan het einde van je zwangerschap is het dus de regel, niet de uitzondering.
Na je bevalling loopt het weer terug. Zes weken postpartum is het nog 60 procent, bij zes maanden 45 procent en bij twaalf maanden 33 procent. Dat gebeurt grotendeels vanzelf, terwijl je gewoon je dagen doorkomt met een baby.
En het komt ook voor bij mannen, bij kinderen en bij vrouwen die nooit zwanger zijn geweest. De kans neemt bovendien toe met de leeftijd. Geen zwangerschapsverschijnsel dus, maar iets wat buikwanden nu eenmaal doen.
Een diastase is geen hernia
Deze verwarring komen we vaak tegen, en hij maakt vrouwen onnodig bang.
Bij een hernia puilt weefsel door een zwakke plek naar buiten. Er is een opening waar iets doorheen kan. Hier gebeurt dat niet: de linea alba is uitgerekt, maar hij is heel en er zit niets doorheen. Het risico op ernstige problemen is uiterst laag.
Dus nee, je organen vallen er niet uit en je darmen zitten niet los. Dat beeld circuleert op internet en het klopt niet.
Hoeveel centimeter is te veel
Bij een meting leg je je vingers in de middenlijn, meestal 3 centimeter boven je navel, terwijl je je hoofd net optilt. Je meet de breedte, en je voelt hoe het weefsel reageert.
Als bovengrens van normaal wordt 3,4 cm aangehouden. De indeling die daarbij hoort: mild is 2 tot 3 cm, matig 3 tot 5 cm, en boven de 5 cm spreken we van ernstig.
Alleen zegt die afstand minder dan je denkt. Er zijn vrouwen met vier vingers ruimte die zonder klachten deadliften, en vrouwen met anderhalve vinger die zich de hele dag zwak in hun midden voelen. Wat het weefsel doet als je er druk op zet, telt zwaarder dan wat het meetlint aangeeft. Blijft je buik plat en breed als je iets optilt? Dat is de vraag. Laat de meting doen door een geregistreerde bekkenfysiotherapeut, niet door de zoekbalk op je telefoon.
Wat we eerlijk gezegd niet weten
Hier wordt het ongemakkelijk, en juist daarom vertellen we het.
Er is geen bewezen niet-chirurgische behandeling die de afstand tussen je buikspieren sluit. Geen enkele. Oefeningen, tape, bandages, buikbanden, dry needling: van geen daarvan is aangetoond dat ze de afstand verkleinen. Wie je een programma verkoopt met de belofte “in acht weken dicht”, belooft iets wat niet hard te maken is.
Ook dit: crunches maken een diastase niet erger. En niet beter. Ze verbeteren wel je buikspierkracht. Die hele lijst met verboden oefeningen die je online tegenkomt, is grotendeels gebaseerd op aannames.
Wat we uit onderzoek van Diane Lee wel weten, is dat de manier waarop je een curl-up doet uitmaakt voor het weefsel. Zonder pre-activatie van je diepe buikspier wordt de afstand kleiner, maar vervormt de linea alba méér. Mét pre-activatie wordt de afstand juist breder, terwijl het weefsel minder vervormt. Dat laatste is wat je wil. De smalste kloof is dus niet automatisch de beste uitkomst.
Waarom trainen dan toch zin heeft
Als niets de afstand bewezen sluit, kun je net zo goed niets doen. Dat is de logische vervolgvraag, en het antwoord is nee.
Bij vrouwen met een diastase gebeurt ruwweg dit: bij een derde wordt de afstand vanzelf kleiner, een derde heeft effect van training, bij een derde verandert er niets aan de afstand. In dat laatste geval verandert er wel iets anders. Je wordt sterker, je verdeelt druk beter, je tilt je kind zonder dat je middenlijn naar voren bolt, en het onzekere gevoel in je buik neemt af.
Na je bevalling is je rechte buikspier trainen juist het doel, met pre-contractie van je diepe buikspier erbij. Buik plat en breed, binnen je botstructuur. We beginnen met mini-crunches, kort planken op je knieën en een reversed sit-up waarbij je langzaam omlaag zakt met behulp van een elastiek. Rustig opbouwen dus, zoals ook in sporten na de bevalling staat beschreven.
En geef het tijd. De treksterkte van je bindweefsel is na zes weken ongeveer de helft van wat het was, en pas na twaalf maanden weer volledig. Zes weken postpartum mag je niet alles weer. Je mag beginnen.
Nog een cijfer dat je zelden hoort
Een verzakking komt vaker voor bij vrouwen zónder diastase dan bij vrouwen mét. Op twaalf maanden postpartum: 15,9 procent bij vrouwen zonder diastase tegenover 4,1 procent bij vrouwen met.
Dat is precies andersom dan het schrikbeeld dat rondgaat. Het is een aanpassing van je lichaam aan negen maanden groeien, die bij het grootste deel van de vrouwen in het eerste jaar weer terugloopt.
Dat betekent niet dat klachten niet bestaan. Voel je je zwak in je midden, heb je rugpijn, of merk je dat je buik naar voren bolt zodra je iets optilt, dan is dat een reden om er iets aan te doen. Alleen niet uit angst.
Rustig opbouwen met PowerMama Core Restore
Core Restore is een hersteltraining van zes weken voor na je bevalling. We beginnen bij ademhaling en drukverdeling en bouwen op naar echte kracht, met oefeningen die passen bij hoeveel weken of maanden je bent. Je leert wat jouw buik doet bij belasting, zodat je niet meer hoeft te gokken. Praktische tips voor die eerste maanden vind je ook in in shape komen na je bevalling. Bekijk PowerMama Core Restore.
Veelgestelde vragen
Hoe weet ik of ik een diastase heb?
Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen, leg je vingers in je middenlijn net boven je navel en til je hoofd iets op. Voel je een gootje tussen je buikspieren, dan is er ruimte. Laat het bevestigen door een geregistreerde bekkenfysiotherapeut, die ook beoordeelt hoeveel spanning het weefsel kan opbouwen.
Gaat een diastase vanzelf weg?
Bij veel vrouwen wordt de afstand in het eerste jaar kleiner. Zes weken na de bevalling is het nog 60 procent, bij zes maanden 45 procent en bij twaalf maanden 33 procent. Van de vrouwen bij wie het blijft, wordt het bij ongeveer een derde vanzelf kleiner en heeft een derde effect van training.
Mag ik crunches doen met een diastase?
Crunches maken een diastase niet erger en niet beter, maar ze maken je buikspieren wel sterker. Belangrijker dan de oefening is hoe je hem doet: activeer eerst je diepe buikspier, blaas uit tijdens de inspanning en houd je buik plat en breed. Zie je een harde punt op je buik, bouw dan rustiger op.