Ze zit op de rand van de bank, telefoon in haar hand, achtendertig weken. Op het scherm legt iemand uit dat je bij een wee vier tellen in ademt en zes tellen uit. Ze probeert het. Bij de derde ronde is ze het tellen kwijt en denkt ze: als ik dit nu al niet kan, hoe moet dat straks dan.
Dit is de vraag die in bijna elke bevallingsvoorbereiding langskomt. Hoe moet ik ademen. Alsof er voor de ademhaling tijdens de bevalling één juiste manier is en zij die nog niet kent.
Die is er niet. Er bestaat geen universele ademhaling tijdens de bevalling. Wat er wel is, is een vrouw die moeder wordt en daarvoor in contact komt met het meest instinctieve deel van zichzelf. Jouw taak is niet om een techniek uit je hoofd te leren. Jouw taak is om iets te oefenen dat je straks kunt terugpakken als je hoofd het laat afweten.
Waarom een lange uitademing meer doet dan tellen
Je zenuwstelsel heeft twee standen. De ene zet je aan: hartslag omhoog, spieren aan, alert. De andere brengt je omlaag. Dat is het parasympathische deel, het systeem waarmee je verteert, herstelt en slaapt.
Een lange uitademing zet dat tweede systeem aan. Niet als suggestie, maar mechanisch. Hoe langer je uitademt ten opzichte van je inademing, hoe sterker je lichaam het signaal krijgt dat het veilig is. Je spieren laten los, je hartslag zakt en je ervaart minder pijn.
Dat laatste is waar het bij een bevalling om draait. Pijn en spanning versterken elkaar. Je voelt een wee, je spant aan, de wee doet meer pijn, je spant harder aan. Een lange uitademing onderbreekt die lus. Niet omdat de wee minder wordt, maar omdat jij minder tegenwerkt.
De lange uitademing ontwikkelen: dit oefen je nu al
Ademen door je mond voelt in het begin gek. In de meeste yogalessen leer je juist door je neus te ademen. Voor de bevalling draaien we dat om, want een open mond hoort bij een ontspannen kaak.
Ga zitten of liggen op je linkerzij. Adem rustig in door je neus. Blaas uit door je mond, lippen los, alsof je een kaars laat flakkeren zonder hem uit te blazen. Tel niet. Laat de uitademing langer duren dan de inademing en je kaak zwaar hangen.
Doe dit een paar minuten per dag. Niet omdat het moeilijk is, maar omdat je lijf het straks moet kunnen zonder dat jij erover nadenkt. Wat je duizend keer hebt gedaan, doe je onder druk ook.
Klanken maken: waarom geluid helpt
Hier vindt bijna iedereen het eerst ongemakkelijk worden. Toch is het het beste gereedschap dat er is.
Een klank dwingt je uitademing lang te zijn. Zolang je geluid maakt, adem je uit. Geluid houdt bovendien je kaak en keel los, en een losse kaak gaat samen met een soepele bekkenbodem. Wie perst met opeengeklemde tanden, klemt van boven tot onder.
De A
De klinker A, laag in de borst, bijna schreeuwend. Dit is de klank die er vanzelf uitkomt als een wee op zijn hoogtepunt is. Oefen hem nu al eens, in de auto of onder de douche, zodat het straks niet nieuw is. Laag blijven. Zodra het geluid hoog en gil-achtig wordt, gaat je spanning mee omhoog.
De doorlopende Om
Een doorlopende Om werkt als anker. Je begint met Om en na een paar herhalingen wordt dat vanzelf Aaaam, langer en lager. Sturen hoeft niet. Vrouwen die dit een paar weken hebben geoefend, vallen er tijdens de weeën vanzelf op terug, ook als ze het vooraf zweverig vonden.
Ujjayi tussen de weeën door
Tussen twee weeën heb je een pauze. Kort, maar hij is er. Wat je in die pauze doet bepaalt hoe je de volgende wee in gaat.
Ujjayi is een diepe, lange adem door de neus, waarbij je je keel iets vernauwt zodat er een zacht ruisend geluid ontstaat. Het klinkt als de zee. Deze adem brengt je terug naar het hier en nu en houdt je gecentreerd in plaats van vooruit denkend naar de volgende wee.
Je oefent hem het prettigst liggend met een bolster onder je knieën. In de zwangerschapsyoga komt hij in elke les langs, zodat je hem niet hoeft te leren op het moment dat je hem nodig hebt.
Ademhaling tijdens de bevalling: wat je juist niet oefent
Online staat veel over ademhalingsoefeningen dat prima is voor een niet-zwanger lichaam en niet voor het jouwe.
- Je adem vasthouden (kumbhaka). Je adem vastzetten drukt je buikinhoud omlaag richting je bekkenbodem en dat is precies de richting die je niet wilt. Tijdens de zwangerschap is dit een duidelijke no-go, ook in de sportschool.
- Snelle ademoefeningen. Die maken je licht in je hoofd en zetten je zenuwstelsel juist aan.
- Kapalabhati en bhastrika. Twee pompende ademtechnieken uit de yoga die tijdens de zwangerschap worden afgeraden.
- Tellen als het je stress geeft. Een schema van vier in en zes uit kan houvast geven. Werkt het niet, laat het los. De lange uitademing is het doel, niet het getal.
In de sportzaal doe je precies hetzelfde
Als je bij ons traint, ken je dit al. Blow before you go: je blaast uit net voor het zwaarste moment van een beweging, of tijdens de hele beweging. Altijd door de mond, alsof je door een rietje blaast. De nadruk ligt op uitademen, want inademen gaat vanzelf.
Dat is niet toevallig dezelfde beweging. Uitblazen bij inspanning verdeelt de druk in je romp rondom in plaats van naar beneden. Een bevalling is de zwaarste inspanning die je zult leveren, dus de regel verandert niet, alleen de duur. Hoe je die belasting in de laatste maanden verder opbouwt, staat in ons artikel over sporten in het derde trimester.
Wat je partner hierin doet
Partners vragen bijna altijd wat ze moeten doen, en vullen dat zelf in met massage en water halen. Er zijn drie vormen van steun. De belangrijkste kost geen handen.
Fysiek: het lichaam klaar hebben om te steunen. Tegen haar rug staan, haar gewicht opvangen in een hurkzit. Mentaal: haar eraan herinneren te ademen, met haar mee ademen, dezelfde klank maken als zij het kwijtraakt. Energetisch: aanwezig zijn. Niet oplossen, niet praten, niet op de telefoon. Gewoon in de kamer blijven.
Oefenen met je partner erbij
In PowerMama Bevalt werk je in twee dagdelen aan je ademhaling, aan houdingen die de baby helpen indalen en aan wat je doet als het anders loopt dan gehoopt. Er is een aparte partneravond, zodat degene naast jou weet wat hij of zij doet in plaats van het ter plekke te bedenken. Je gaat naar huis met iets dat je hebt gevoeld, niet alleen gelezen. Bekijk de data op de pagina van PowerMama Bevalt.
Veelgestelde vragen
Hoe moet je ademen tijdens een wee?
Adem rustig in door je neus en blaas lang uit door je mond, met een losse kaak. Laat de uitademing langer duren dan de inademing en maak er gerust geluid bij, bijvoorbeeld een lage A. Tellen hoeft niet. Tussen de weeën door adem je rustig door je neus.
Helpt ademhaling echt tegen weeënpijn?
Een lange uitademing activeert je parasympathische zenuwstelsel, waardoor je spieren losser worden en je hartslag zakt. Dat vermindert de pijnbeleving en houdt je kalmer. De wee wordt er niet kleiner van, maar je werkt er minder tegenin. Dat scheelt in de praktijk veel.
Welke ademhalingsoefeningen mag je niet doen als je zwanger bent?
Je adem vasthouden (kumbhaka), snelle of pompende ademoefeningen, en de yogatechnieken kapalabhati en bhastrika. Adem vastzetten tijdens krachttraining hoort ook in dat rijtje, want de druk gaat dan omlaag op je bekkenbodem. Blaas in plaats daarvan uit tijdens het zwaarste deel van een oefening.