Er staat altijd wel iemand die net iets langer bij haar tas blijft hangen als het touwtjespringen begint. Die zegt dat ze haar veters strikt. Die eerst nog even naar de wc gaat, voor de derde keer. We zien het elke cursus, en we weten inmiddels precies wat het is.
Urineverlies tijdens sporten is het onderwerp waar niemand over begint. Niet bij de koffie, niet in de app-groep, niet tegen de trainer. Wel om half twaalf ‘s avonds in een zoekbalk, in het donker, met de telefoon op je borst. Als je dit leest omdat je daar nu ligt: je bent in absurd goed gezelschap.
Hoeveel vrouwen urineverlies tijdens sporten hebben
Ergens tussen een op de vier en een op de twee sportende vrouwen verliest urine tijdens het sporten. Kijk je zaal rond en tel je de vrouwen: reken erop dat de helft van hen weet waar jij het over hebt.
Bij CrossFit is het uitgezocht bij vierhonderd atletes. Zeventig procent verloor urine bij double unders. Vijftig procent bij box jumps. Dertig procent bij rennen. Vijftien procent bij een zware lift. Dat zijn geen vrouwen die net van de bank komen. Dat zijn atletes die zwaar tillen en hard trainen.
Toch weet bijna niemand van elkaar dat het speelt. Iedereen denkt dat zij de enige is. Dat is het rare aan dit onderwerp: de schaamte is groter dan het probleem.
Het is geen zwakte en ook geen bewijs van schade
Twee dingen willen we graag rechtzetten, want ze zitten allebei vast in de hoofden van vrouwen die bij ons binnenkomen.
Het eerste: dit betekent niet dat je zwak bent. Kijk nog eens naar die cijfers. Vrouwen die honderd kilo van de grond trekken verliezen ook urine. Je bekkenbodem is een mat van negen spieren, ongeveer zo groot als je hand, die als een hangmat in je bekken hangt en je blaas, baarmoeder en darmen draagt. Die hangmat vangt druk op. Als er in een tiende van een seconde meer druk komt dan zij op dat moment kan verdelen, ontsnapt er iets. Dat is timing en coördinatie, geen karakter.
Het tweede: het is ook geen bewijs dat er iets kapot is. Er wordt niets gescheurd terwijl jij springt. Je weefsel gaat er niet aan onderdoor.
Maar. En dit is een belangrijke maar, want we willen je ook niet in slaap sussen. Het is wel een signaal. Het vertelt je dat de druk van boven groter is dan wat je bekkenbodem op dat moment kan opvangen. Een signaal negeer je niet, je onderzoekt het. Urineverlies staat niet voor niets tussen de vier rode vlaggen, ook als het maar één druppel is.
Wat je vanaf morgen zelf kunt doen
Er is veel dat je zelf in de hand hebt, en dat begint niet met honderd keer per dag knijpen.
- Plas voordat je gaat springen. Klinkt te simpel om te noemen. Scheelt in de praktijk het meest.
- Bouw op en stop net vóórdat je verliest. Verlies je bij de vijftiende sprong, doe er dan tien. Volgende week elf. Je traint je bekkenbodem op te bouwen in plaats van hem telkens over zijn grens te duwen.
- Land zacht. Alsof je op eieren landt, of alsof je in een appartement woont met een buurvrouw beneden die net haar kind in bed heeft gelegd. Zachte landing, minder piekdruk.
- Blaas actief uit net vóór de landing. Door je mond, alsof je door een rietje blaast. Zo gaat de druk niet als een klap naar beneden.
Wat je ook helpt: train aan het begin van de dag. Je bekkenbodem raakt in de loop van de dag vermoeid, net als de rest van je. Een training om acht uur ‘s ochtends voelt vaak anders dan dezelfde training om acht uur ‘s avonds.
En laat de gedachte los dat je moet blijven aanspannen tijdens een oefening. Dat horen we bijna elke cursus, en het werkt averechts. Een bekkenbodem die constant aan staat is net zo goed een probleem als een die niets doet. Aanspannen én ontspannen, allebei.
Wanneer je naar de bekkenfysiotherapeut gaat
Ben je net bevallen, dan is de eerste zes weken je bekkenbodem nog volop in herstel. Urineverlies in die periode is te verwachten. Je hebt een bevalling achter de rug, dat is een blessure waar je rustig van herstelt.
Na zes tot twaalf weken hoort het verdwenen te zijn. Speelt het dan nog steeds, dan ga je naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Niet als laatste redmiddel, maar gewoon als volgende stap. Hoe eerder je gaat, hoe makkelijker klachten meestal verdwijnen, en het is niet zeldzaam dat een paar sessies al veel oplossen.
Ga sowieso als je moeite hebt met aanspannen of juist met ontspannen, als je er druk of een zwaar gevoel bij voelt, of als je gewoon niet weet wat je voelt. Dat laatste is een prima reden. Je hoeft niet met een dossier binnen te komen.
Voor vrouwen die volledig hersteld zijn ligt het iets genuanceerder. Verlies je af en toe een beetje tijdens het hardlopen en vind je dat zelf niet storend, dan is dat geen verbod om te stoppen met rennen. We zouden alleen wél willen weten waar het vandaan komt. Meer over opbouwen na de bevalling lees je in sporten na de bevalling.
Dat je het hardop zegt is het halve werk
Vrouwen fluisteren dit tegen ons. Aan het einde van de les, als de rest naar de kleedkamer loopt, met een blik alsof ze iets opbiechten. En bijna altijd komt daarna dezelfde zin: ik dacht dat dit erbij hoorde.
Het hoort niet vanzelfsprekend bij het moederschap, en het is ook niet iets waar je mee moet leren leven. Het is een van de best behandelbare klachten die er zijn, en de enige echte drempel is dat niemand erover praat. Elke keer dat een vrouw het wel zegt, wordt die drempel voor de volgende iets lager.
Waar je terechtkunt
Begin met een PostPartum Check. Daarin kijken we samen naar je herstel, je bekkenbodem en je buikwand, en weet je aan het eind waar je staat en wat je nodig hebt. Wil je daarna opbouwen, dan is PowerMama Core Restore de logische volgende stap: zes weken hersteltraining waarin je ademhaling, drukmanagement en kracht opbouwt tot je weer kunt sporten zoals je wilt. In een groep waar dit onderwerp gewoon hardop besproken wordt.
Veelgestelde vragen
Is urineverlies tijdens sporten normaal?
Het komt heel vaak voor, bij een op de vier tot een op de twee sportende vrouwen, maar het is geen normale toestand waar je mee moet leren leven. Zie het als een signaal dat de druk van boven groter is dan wat je bekkenbodem op dat moment opvangt. Het is bijna altijd goed aan te pakken.
Hoelang duurt urineverlies na de bevalling?
De eerste zes weken na de bevalling is je bekkenbodem nog volop in herstel en is urineverlies te verwachten. Tussen zes en twaalf weken hoort het verdwenen te zijn. Is dat niet zo, maak dan een afspraak bij een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Hoe eerder je gaat, hoe sneller klachten meestal verdwijnen.
Mag ik blijven sporten als ik urine verlies?
Je hoeft niet te stoppen met sporten, wel iets aan te passen. Plas van tevoren, bouw op en stop net voordat je verliest, land zacht en blaas uit vlak voor de landing. Vervang springen tijdelijk door fietsen of roeien. Blijft het aanhouden, laat het dan onderzoeken bij de bekkenfysiotherapeut.