Ze staat bij het rek met kettlebells. Haar hand gaat naar de twaalf, en daar blijft hij hangen. Twaalf kilo. Twee kilo boven de grens die iemand haar ooit heeft genoemd. Ze pakt de acht.
Een half uur later loopt ze de zaal uit met haar peuter op haar arm. Veertien kilo, plus een tas, plus een fietsstoeltje dat losgeklikt moet worden. Daar denkt niemand over na.
Zo scheef zit dat gesprek over zwaar tillen tijdens de zwangerschap in elkaar. De angst zit op de kettlebell en niet op het kind, terwijl het kind zwaarder is, langer duurt en op de gekste momenten begint te wurmen.
Waar de tienkiloregel vandaan komt
Die tien kilo staat in een arbo-richtlijn. Het is een werkgeversafspraak, bedoeld om zwangere werknemers te beschermen tegen urenlang sjouwen in een magazijn of op een afdeling. Het komt niet uit de verloskunde, en het is nooit bedoeld als trainingsadvies.
Dat verschil is groot. Een arbo-norm gaat over herhaald tillen, hele dagen achter elkaar, vaak onhandig en zonder aandacht voor techniek. Een deadlift in de zaal duurt drie seconden, gebeurt vijf keer, en jij staat er met je volle aandacht bij.
Er bestaat dus geen getal waarboven het onveilig wordt. Bij goede techniek, zonder je adem vast te zetten en zonder druk op je bekkenbodem of buikwand, kan er gewoon getild worden. Wat te zwaar is, is een momentopname. Wat vandaag prima gaat, kan volgende week te veel zijn, en dat zegt niets over jou.
Zwaar tillen tijdens de zwangerschap: wat bepaalt of iets te zwaar is?
Niet het getal op de halterschijf. Dit vragen we in de zaal, en dit kun jij thuis net zo goed nagaan.
Kun je doorademen? Als je je adem vastzet om het gewicht omhoog te krijgen, is het te zwaar. Punt. Bracen is tijdens de zwangerschap een no-go.
Kun je nog praten? We stellen tijdens een set weleens een onbenullige vraag. Lukt antwoorden niet meer, dan zakken we een gewicht.
Klopt de techniek nog? Zodra je rug rond trekt, je schouders naar voren zakken of je knieën naar binnen vallen, is de set klaar. Ook al waren er nog drie herhalingen gepland.
Zie je een tuut op je buik? Een punt of richel in het midden van je buik betekent dat het weefsel op spanning komt. Geen paniek, wel aanpassen.
Voel je iets zwaars op je bekkenbodem? Een gevoel van druk of van iets dat naar beneden zakt is een signaal om te stoppen met die oefening. Datzelfde geldt voor pijn en voor urineverlies, ook één druppel. Die vier signalen staan uitgebreid beschreven in ons artikel over de rode vlaggen tijdens het trainen.
Merk je dat geen van deze vijf vragen over kilo’s gaat? Precies.
Blow before you go
Dit is de belangrijkste techniek die je uit dit hele artikel meeneemt, en hij kost je één les om te leren.
Blaas uit net voor het zwaarste moment van de beweging. Door je mond, alsof je door een rietje blaast. Bij een deadlift betekent dat: uitblazen op het moment dat de kettlebell van de grond komt. Bij een squat: uitblazen als je omhoog komt. Bij het optillen van je peuter: uitblazen op het moment dat hij van de grond loskomt.
De nadruk ligt op uitademen. Inademen gaat vanzelf, daar hoef je niets voor te doen.
Waarom dit werkt, zie je aan een blikje fris. Zet je je adem vast, dan zit al die druk opgesloten in je romp en moet hij ergens heen. Naar voren tegen je buikwand, of naar beneden op je bekkenbodem. Blaas je uit, dan laat je die druk ontsnappen terwijl je spieren het werk doen.
Wil je er nog een laagje bij, dan gebruik je de drie B’s. Bekkenbodem: activeer kort, alsof je je plas even ophoudt, en houd hem niet de hele set vast. Buik: trek een denkbeeldige riem aan, of een rits van je schaambeen naar je navel. Blaas uit. Niet bij elke herhaling voor honderd procent, wel wanneer het zwaarder wordt. Te veel spanning vasthouden kan juist klachten geven.
De lifting belt gaat eruit
Als je gewend was met een riem te tillen, is dit misschien even slikken. Vanaf het eerste trimester doe je hem af.
Een lifting belt werkt door je romp van buitenaf dicht te knijpen, zodat de druk binnenin oploopt en je meer gewicht aankunt. Precies dat wil je nu niet. Die extra druk moet ergens heen, en de weg van de minste weerstand loopt naar beneden.
Zonder riem til je minder. Dat klopt, en dat is de bedoeling. Je traint nu je eigen drukmanagement in plaats van het uit te besteden aan een stuk leer. Dat komt na de bevalling terug als winst.
Verder gaan vanaf het eerste trimester ook je 1RM en je maximale lifts eruit, en vanaf het tweede trimester houd je altijd één voet aan de grond. In je derde trimester bouw je af in gewicht en volume, maak je bewegingen kleiner en let je op werk boven je hoofd. Hoe dat er in de praktijk uitziet, lees je in sporten in het derde trimester.
Terug naar die peuter van veertien kilo
Je gaat je kind niet negen maanden lang laten staan. Dat is ook helemaal niet nodig. Maar je mag het wel beter doen dan je nu doet.
Ga dichtbij staan in plaats van hem op afstand naar je toe te trekken. Zak door je knieën. Blaas uit op het moment dat hij loskomt. Vraag hem op een stoel te klimmen als dat kan, want dan hoef je maar een halve beweging te maken. Dat scheelt meer dan welke kettlebell dan ook.
En doe eens gek: leer diezelfde beweging bewust in de zaal, met gewicht in je handen en iemand die meekijkt. Dan wordt tillen thuis ineens iets waar je goed in bent, in plaats van iets waar je bang voor bent.
Tillen leren met iemand die meekijkt
Bij de PowerMama Training train je doorlopend in een kleine groep, zwanger en net bevallen door elkaar heen. We kiezen per week het gewicht dat bij jouw dag past, en je leert ademen onder belasting in plaats van te gokken op een getal. Je merkt binnen een paar weken dat je thuis anders tilt, zonder erbij na te denken. Plan je eerste les via de pagina van de training.
Veelgestelde vragen
Hoeveel kilo mag je tillen tijdens de zwangerschap?
Er is geen vaste grens. De tienkiloregel komt uit een arbo-richtlijn voor werkplekken en niet uit de verloskunde. Of iets te zwaar is, hangt af van je techniek, je ademhaling en wat je voelt. Kun je doorademen, blijven praten en netjes bewegen zonder druk op je bekkenbodem, dan is het gewicht op dat moment prima.
Is zwaar tillen tijdens de zwangerschap gevaarlijk voor de baby?
Bij goede techniek en zonder je adem vast te zetten is tillen geen probleem. Het risico zit niet in het gewicht zelf, maar in de drukverdeling: adem vastzetten of persen duwt de druk naar je buikwand en bekkenbodem. Stop bij pijn, urineverlies, een zwaar gevoel op je bekkenbodem of een harde tuut op je buik.
Mag ik een lifting belt gebruiken als ik zwanger ben?
Nee. Vanaf het eerste trimester laat je de lifting belt weg. Een riem verhoogt de druk in je romp om je meer te laten tillen, en die druk moet ergens heen. Zonder riem til je minder gewicht, maar train je je eigen ademhaling en drukmanagement, wat je na de bevalling terugkrijgt bij het opbouwen.