De baby is tien weken. De zon schijnt, je partner is thuis, en er ligt een paar hardloopschoenen in de gang die daar al een jaar staat te verstoffen. Je denkt: een half uurtje, gewoon rustig, dat moet toch kunnen.
Dit is de vraag die we het vaakst krijgen. Hardlopen na de bevalling voelt als het bewijs dat je weer jezelf bent. Vandaar ook de haast. Maar rennen is het zwaarste wat je van een herstellende bekkenbodem kunt vragen, en tien weken is te vroeg.
Waarom rennen zoveel zwaarder is dan het voelt
Bij hardlopen krijg je per stap een reactiekracht van 1,6 tot 2,5 keer je lichaamsgewicht te verwerken. Bij een gemiddeld tempo van elf kilometer per uur. Elke stap opnieuw, duizenden keren per rondje.
Die kracht moet ergens heen. Je romp werkt als een drukvat: je middenrif als deksel, je diepe buikspier als wand, je bekkenbodem als bodem. Als dat vat de klap niet netjes rondom verdeelt, gaat de druk naar beneden. Naar de bodem. Naar de plek die net een bevalling achter de rug heeft.
Daar komt bij dat je bindweefsel na zes weken pas op ongeveer de helft van zijn treksterkte zit. Na negen maanden zo’n 75 procent. Je voelt daar niets van. Dat is precies het probleem: je conditie herstelt sneller dan je weefsel, dus je gevoel loopt vooruit op de feiten.
Wanneer mag je weer beginnen met hardlopen na de bevalling?
De internationale return-to-running richtlijnen houden minimaal drie maanden aan. Wij hanteren in de groepssetting drie tot zes maanden postpartum, klachtenvrij, en pas na een controle bij de bekkenfysiotherapeut.
Drie voorwaarden dus, niet één. Alleen de kalender is niet genoeg. Je kunt vier maanden verder zijn en nog urineverlies hebben bij niezen. Dan is die vier maanden niet het getal dat telt.
Klachtenvrij betekent: geen pijn, geen druk of zwaar gevoel op je bekkenbodem, geen urineverlies (ook geen druppel), geen harde tuut op je buik bij inspanning. Die vier signalen zijn de rode vlaggen waar we bij Powermama alles aan ophangen. Meer daarover lees je in sporten na de bevalling.
De zes testen die je eerst doet
Ben je drie maanden of verder en klachtenvrij? Dan kun je testen of je lijf klaar is. Doe ze achter elkaar, op één dag, en let bij elke test op die vier signalen.
- 30 minuten wandelen zonder klachten
- 10 seconden op één been staan, per kant
- 10 single leg squats per kant
- 1 minuut joggen op de plaats
- 10 keer voorwaarts springen
- 10 keer hinkelen per kant
Zakt er bij hinkelen een druppel? Dan ben je niet gezakt voor een examen. Je hebt informatie gekregen die je anders pas na drie kilometer had gehad, en dan met meer schade aan je vertrouwen. Ga terug naar krachtopbouw en naar de bekkenfysiotherapeut, en test over een paar weken opnieuw.
Wat ons opvalt in de zaal: single leg squats zijn vaak de struikelaar, niet het springen. Eén been dat het niet houdt, betekent dat je bij elke stap gaat compenseren.
Je looptechniek doet meer dan je schoenen
Als je weer begint, is techniek belangrijker dan afstand. Vier dingen om op te letten.
Je pasfrequentie. Streef naar minstens 176 stappen per minuut. Tel vijftien seconden en tel hoe vaak je rechtervoet neerkomt: minimaal 22 keer. Korte, snelle passen betekenen minder klap per stap en minder tijd op één been.
Gecontroleerd vallen. Hardlopen is niet duwen en stampen, het is voorover vallen en dat opvangen. Landen als een olifant is een keuze, geen lot.
Ontspannen armen. Opgetrokken schouders zetten je hele romp vast, en een vastgezette romp kan druk niet verdelen.
Je blik. Kijk twee tot drie meter voor je uit, niet naar je voeten. Je hoofd stuurt je houding, en een hoofd dat naar beneden hangt trekt je ribben van je heupen af.
En blaas uit. Actief uitademen net voor de zwaarste momenten helpt de druk te verdelen. Adem vastzetten is de eerste negen tot twaalf maanden na de bevalling af te raden.
Even eerlijk over de reden dat je wilt rennen
Hier zijn we kritisch, en dat mag je van ons verwachten.
Veel vrouwen beginnen niet met hardlopen omdat ze zin hebben in hardlopen. Ze beginnen omdat ze van het buikje af willen, en rennen is de goedkoopste en snelste manier om calorieën te verbranden. Te snel gaan hardlopen of touwtjespringen om af te vallen is een van de twee fouten die we na de bevalling het vaakst zien. De andere is planken en sit-ups doen om diezelfde reden.
Het probleem is niet je motivatie. Het probleem is dat afvallen als doel je opbouw wegduwt: je gaat op tempo en kilometers letten in plaats van op signalen. En dan hoor je jezelf zeggen dat een beetje urineverlies er nu eenmaal bij hoort. Dat hoort er niet bij.
Wil je fitter worden en veranderen hoe je lichaam voelt, dan is kracht in de eerste maanden een betere investering dan cardio. In in shape komen na je bevalling schreven we op wat wel werkt, en in welke volgorde.
In acht weken naar vijf kilometer
Bij PowerMama Loopt Hard bouwen we in acht weken op naar vijf kilometer, met andere moeders die op hetzelfde punt staan. We beginnen met testen en techniek, en breiden pas uit als je lichaam laat zien dat het kan. Je loopt aan het eind verder dan nu. Belangrijker: je weet waaróm dat lukt, en waar je op let als een rondje een keer niet lekker gaat.
Veelgestelde vragen
Hoe lang na de bevalling mag ik weer hardlopen?
Minimaal drie maanden, en dan alleen als je klachtenvrij bent en bent nagekeken door een bekkenfysiotherapeut. In de groepsles houden wij drie tot zes maanden aan. Na een keizersnede duurt het langer, omdat je buikwand van een operatie moet herstellen. De kalender alleen bepaalt het niet.
Is een beetje urineverlies tijdens het hardlopen normaal?
Het komt veel voor, maar normaal is het niet. Urineverlies betekent dat je bekkenbodem de druk nog niet opvangt. Na zes tot twaalf weken postpartum hoort het verdwenen te zijn. Blijft het, ga dan naar een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Er valt bijna altijd iets aan te doen.
Mag ik hardlopen als ik borstvoeding geef?
Ja, dat kan prima. Let op een goede, stevige sportbeha en drink genoeg. Zwangerschaps- en borstvoedingshormonen kunnen je coördinatie en balans nog beïnvloeden, dus bouw rustig op en let goed op je techniek. Loopt het niet lekker, dan is dat een reden om te doseren, niet om te stoppen.